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【管理栄養士が教える】簡単に1週間分の献立を考えるコツ

この記事はこんなお悩みを解決することができます!

主婦

今日はご飯作りたくないな・・・。
でも節約のためには自炊をした方が良いし、少しでも自炊を続けられるようにしたいな。
レパートリーが少ないし、簡単に献立を考える方法を知りたい!

本記事の信頼性

毎日ご飯を作るの嫌だな・・・って悩むことはありませんか?

私も管理栄養士なのに、ご飯を作りたくないって憂鬱なときがあります。

そんな主婦の皆さんのために、少しでも毎日のごはん作りが楽になるように、1週間分の献立の立て方についてご紹介します。

1週間分まとめて献立を考えるようにすると

①献立を考える時間が減る→自由時間が増える!
②食費が減る→1週間の必要な食材がわかるので、無駄買いや食品ロスが減る!

などのメリットがあります。

最後までご覧いただければと思います!

①1週間の家族の予定を確認

料理って買い物・準備・調理・片付け・・・などやることがたくさん!

料理が好きな私でも、今日は料理したくないなって日が多々あります。

献立を決める前に家族の予定を確認することで、手を抜く日と頑張る日のメリハリを付けることができます。

②曜日ごとにメインの食材を決める

我が家の場合は曜日ごとにメイン食材を決めています。

さえちゃん家 献立ルール

【決め方の例】
・火曜日・土曜日に燃えるゴミの収集がある→ゴミの臭いが気になる魚料理は月曜日か金曜日の夜にする
・日曜日に買い物へ行くから、日曜日の夜は惣菜で済ませる

家族の予定によっては、メインの食材を変えたり、外食や惣菜で済ませたりすることもあります。

また豚肉が安かったから、豚肉が週2回なんて週もあります。

みなさんの生活スタイルに合わせて考えてみましょう!

メイン食材を決めるだけでも、献立を考える時間が減りますよ。

一定期間のメニューを決めておき、そのメニューを2週間から1ヶ月の間などの一定期間で繰り返して提供する形式サイクルメニューと言います。 サイクルメニューは栄養士が献立を作る際に使う手法で、献立作成の手間を減らし、作業効率を向上させることができると言われています。

③メイン食材を元にメイン料理を決める

メインが決まったら、いよいよ料理を決めていきます。

料理を決める時にもコツがあります。

和洋中のジャンルを決める

料理にもジャンル分けがあります。代表的なのは、和食・洋食・中華料理です。

同じジャンルの料理が続くと、同じような味付け・調理法が続きやすいので、レパートリーが偏る原因になります。

調理法を決める

調理法には「煮る」「焼く」「蒸す」「揚げる」「茹でる」「和える」「炒める」があります。

調理法を変えることで、食材の食感や味などに変化を付けてくれます。

上記のように決めることで、栄養バランスや見た目が偏ることなく、献立を立てることができますよ。

④メイン料理に合わせて副菜・汁物を考える

メインが決まったら、副菜や汁物を決めていきます。

副菜を決めるポイント!
・メイン料理に手間がかかるときは、「和え物」「サラダ」など、簡単なものにする
・色の濃い野菜(=緑黄色野菜)を入れるようにする→栄養バランス・彩りUP
・冷蔵庫の残り野菜で考える→使い切れない食材が減る

汁物を決めるポイント!
・献立に統一感を考える
 →和食なら味噌汁、洋食ならコンソメスープなど
・野菜たっぷりな汁物にすれば副菜の代わりにもなる!

上記の手順で1週間分の献立を考えてみました!

さえちゃん 1週間の献立

これはある週の献立例です。

週後半に予定が入っていたので、週末は簡単に済ませるようにしています。

もちろん子育てをしていると、予定通りにいかないことも多々あります。

月曜日 ぶり大根・小松菜の胡麻和え・さつまいもの甘煮・味噌汁
木曜日 ご飯・鶏ハム・サラダ・レンコンきんぴら・味噌汁

まとめ

簡単な献立の立て方をお伝えしました。

食事は毎日のことなので、気楽に試してみてください!

最後までご覧いただきありがとうございました。

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ABOUT US
さえちゃん管理栄養士・専業主婦ママ
栄養の力で笑顔にしたい|毎日献立に悩むが料理は好き|ズボラ料理・名前が付かない料理をよく作る|食べることは好きだけど少食|2歳やんちゃ息子のママ|茶道(師範の資格保有)・お菓子作り・ドラマ鑑賞が趣味|千葉県在住|病院・特定保健指導の経験あり|木更津市で親子で参加できる料理教室開催